Lijek za pravilno držanje

Sjedenje pogoršava već postojeće disfunkcije koje su često skrivene u većini aktivne populacije. Fit ili ne, mobilni telefoni, tableti, laptopi itd. Uzimaju danak na naše držanje.

Što trebaš znati?

1. Svatko treba raditi na svojoj posturi. Kad je u pitanju držanje, nema razlike između liftera,sportaša i onih koji sjede po cijeli dan.
2. Koristi prave vježbe povlačenja. Vertikalni pull (npr. pull-ups i lat pulldowns) mogu pogoršati problem. Veslanje i drugi oblik horizontalnog povlačenja mogu pomoći.
3. Izravan rad na gornjem dijelu leđa i stražnjim deltoidima. Treniraj izravno gornji dio leđa i stražnje deltoide, koristi stil bodybuildera, s velikim volumenom i produljenim vremenom pod tenzijom – i popravi svoje držanje.
4. Koristi različite strategije liftinga. Kad treniraš ta područja, koristi neprekidnu tenziju, izometrične pauze i spore ekscentrike.

Uspravi se!

Držanje je najveće mjerilo kad je u pitanju ortopedsko zdravlje i funkcija. Trendovi ozljeda ramena i kralješnice te ostale disfunkcije mogu se zahvaliti sjedećoj prirodi društva u kojem živimo.

Čak i ako ne sjediš, trebaš obratiti pozornost na svoje držanje. Procjenjivao sam držanje svjetski poznatih sportaša i mogu bez srama reći javno da ti prvoklasni sportaši imaju jednako disfunkcionalno – ako ne i više – držanje i svjesnost položaja nego populacija koja samo sjedi.

Ljudi mrze vidjeti (i čuti) da im držanje ne valja. A znaš što mrze još i više? To da čuju kako je bodybuilderski stil treninga može biti najbolji lijek za iritaciju ramena, bolni vrat i držanje koje zaustavlja tvoj napredak, a ostavlja te svaki dan bolnim.

Uzrok lošem držanju

Sjedenje pogoršava već postojeće disfunkcije koje su često skrivene u većini aktivne populacije. Fit ili ne, mobilni telefoni, tableti, laptopi itd. Uzimaju danak na naše držanje.

Slabost, ukočenost i općenito nemobilnost mišića u posteriornom ramenom pojasu sekundarno sjedenju recept je za katastrofu kad se sportaši ne bave tim posturalnim ometanjima u životu i treningu.

Gledaj na mnoge mišiće gornjeg dijela leđa većinom kao na posturalne stabilizatore. Veći mišići ove grupe (posteriorni deltoid, teres major, srednji i donji trapezius i kompleks romboid) često su zanemareni u programu prosječnog liftera. A oni koji i treniraju taj dio tijela, često to rade na pogrešan način.

 

Mnogi programi temelje imaju u mišićima koji se vide (pectoralis i biceps), ali vođeni nekom logikom, mnogi se bacaju na izravnu aktivaciju latissimus dorsija da svladaju push u pull za mnogo veće prihvatljive omjere.
Latisimus je lociran na stražnjem dijelu torza i spaja se proksimalno u humerus, postoji jedan detalj koji se često previdi. Humerus se umeće u latisimus na srednjem dijelu gornje trećine nadlaktične kosti, a zato je internalni rotator ramena kad se aktivno kontrahira.

Pri vertikalnom treningu (lat pulldown, chin-ups, pull-ups ili neka druga varijacija) kopaš jamu pod sobom, a dodaješ snagu disfunkciji i lošem držanju.

Naravno, izvrsno je ako ti leđa izgledaju prekrasno, ali ako si za to središ ramena i poremetiš si držanje ili funkcionalne benefite – onda nije tako divno.

Ako ti je mobilnost ramena manja od snage koju dobivaš, onda trebaš jači naglasak na veslanje i njegove varijacije. Drži se horizontalnog povlačenja, održavaj neutralni položaj ramena ili neznatno vanjsku rotaciju s kojom ćeš moći ponovno postaviti držanje i teško trenirati.

Funkcionalna gornja leđa (koja lijepo izgledaju)

Aktiviraj stražnje deltoide, romboide, srednje i donje trapeziuse i teres minor pa ćeš poboljšati i svoje držanje. Povećaj svoje mišiće u ovom području za super izgled.

Izravni trening područja utjecat će pozitivno na čak i dublja, akutna kontraktilna tkiva s tog područja za snagu, stabilnost i funkcionalnost.

Eksterni rotator sastoji se od infraspinatusa i teres minora i može stvoriti učinkovitiji položaj za zglobove i centriranje kompleksa ramena, a to vodi uglađenijem i koordiniranijem pokretu i kontrakciji.

Što je uglađeniji pokret u zglobu, to je bolja akcija. Važno je postići i održati pravilnu spiralu ramena i postavke okretnog momenta prije dinamike pokreta.

Za trening koji naglašava gornji dio leđa nedovoljne su tradicionalne sheme setova i ponavljanja za snagu. Pametno je uskladiti primarnu akciju i funkciju mišića s vrstom treninga kako bi bio na putu prema držanju nalik na grčke bogove.

Više volumena = bolje držanje

Kad dizajniraš program za bilo koji dio tijela, onda trebaš uskladiti volumen i shemu prema akciji i  funkciji samih mišića.
Gornji dio leđa dobro odgovara na povećani volumen, velik broj ponavljanja i produljeno vrijeme provedeno pod tenzijom. To ne čudi, većina tih mišića drži ti ramena u čašicama, a torakalnu kralješnicu i vrat drži uspravnima kad si u društvu.

Većini sportaša i liftera ne odgovara aktivacija tih mišića vježbama snage i jačine. Veći naglasak na metabolički stres i pumpu proizvest će više estetskih rezultata, a snaga i funkcija će se moći prenijeti dalje.

Koristi pumpu

Povezanost uma i mišića jača se uporabom pravilnih vježbi i utega, a to poboljšava držanje i unaprijeđuje tvoj lifting koji je možebitno u zastoju već neko vrijeme.

Slijede dva najbolja pokreta konkretno za gornji dio leđa i program i nekoliko varijacija za jača leđa, snažniji pull i press, ali i općenito bolje držanje.

1. The face pull

Dinamično zagrijavanje

Setovi: 3 – 5

Ponavljanje: 8 – 12

Odmor: 10 – 25 sekundi

Tempo: 10 X 1

• 1 sekundu spuštaj uteg.
• 0 sekundi provedi u dnu pokreta.
• Eksplodiraj prema gore.
• Pauziraj 1 sekundu u vrhu pokreta (vrh kontrakcije) prije negoli nastaviš sa spuštanjem.

Naputak: Koristi otpor trake, eksplodiraj natrag, održavaj laktove neznatno višima od ramena. U vrhu kontrakcije, ramena bi ti trebala biti u neznatnoj eksternoj rotaciji s hrpom aktivacije i tenzijom u gornjem dijelu leđa. Jednu sekundu drži taj položaj i kontroliraj ruke natrag ravno i prijeđi odmah na sljedeće ponavljanje.

Pokret za snagu

Setovi: 5 – 9

Ponavljanja: 12 – 20
Odmor: 30 – 45 sekundi
Tempo: 21 X 1
Naputak: Vrijeme je za postavke sa stalkom i užetom / kablom. Povuci laktove unatrag, stisni lopatice zajedno i zadrži sekundu u vrhu kontrakcije. Ako su utezi teški, smanjit će se eksterna rotacija ramena na leđima i relativni položaj laktova iznad ramena. To je u redu, samo kontroliraj ekscentričnu fazu pokreta i pauziraj s laktovima izduljenima da minimiziraš silu momentuma.

Metabolički finišer za ramena

Setovi: 2 – 4
Ponavljanja: 30 – 50
Odmor: 30 – 45 sekundi
Tempo: Neprekidna tenzija – bez držanja, uglađeni ekscentrični / koncentrični pokreti.
Naputak: Neprekidno budi u tenziji bez držanja naprijed ili natrag, odradi 50 kontroliranih ponavljanja i bori se sam protiv sebe. Osjetit ćeš bol, no ne daj da ti to naškodi formi. Drži laktove iznad ramena uvijek.

2. Seated bent-over dumbbell lateral raise

Dinamično zagrijavanje

Setovi: 3 – 5
Ponavljanja: 10 – 15
Odmor: 10 – 25 sekundi
Tempo: 10 X 1
Naputak: Stavi lakšu traku ispod stopala i uzmi krajeve rukama s dlanovima prema dolje. Nagni se prsima blizu koljenima dok držiš vrat u neutralnom položaju. Diži ruke gore i zadrži sekundu u gornjem položaju prije kontroliranog spuštanja ruku prema podu. Uistinu ćeš osjetiti ta gornja izometrijska držanja dok prilagođavaš traku s otporomi dovodiš krv u gornji dio leđa brzo i učinkovito.

Pokret za snagu

Setova: 5 – 7
Ponavljanja: 15 – 20
Odmor: 20 – 30 sekundi
Tempo:  20X1
Naputak: Uzmi u ruke par jednoručnih utega i ne daj egu da ti uprska stvar. Iz istog položaja kao u varijaciji dinamičnog zagrijavanja, digni utege s dlanovima prema dolje, zadrži sekundu i naglašavaj ekscentričnu porciju pokreta sa spuštanjem od dvije sekunde. Set od 20 osjetit ćeš kako se budeš bližio kraju, a zato je važno izabrati radne utege s kojima možeš zadržati gornji položaj za sva propisana ponavljanja.

Metabolički finisher za ramena

Setova: 2 – 4
Ponavljanja: 30 – 50 s parcijalnim ponavljanjima
Odmor: 30 – 45 sekundi
Tempo: Neprekidna tenzija – bez držanja samo uglađeni kontrolirani pokreti ekscentrično/koncentrično.
Naputak: Ako si mislio na varijacije ovog pokreta za snagu, onda ćeš osjetiti metabolički stres i finish na dan treninga. Budi u neprekidnoj tenziji, radi uglađeno radi gornje i donje skapularne retrakcije u svakom ponavljanju. Čak i s lakšim utezima, 50 ponavljanja ćep brzo svladati. Umjesto varanja u pokretu i gubitka tenzije, nastavi s ponavljanjem i neprekidnom tenzijom u parcijalnim ponavljanjima. Usmjeri se na dizanje utega do 50, a onda uživaj u 30 sekundi odmora zato što imaš još nekoliko rundi za odraditi.

Finalni zaključci

U ovim vježbama nemaš ograničenja. One ti jednostavno pokazuju kako upravljati bilo kojim pokretom za gornji dio leđa s tri različita mehanizma treninga: izometrijska držanja, neprekidna tenzija i setovi za snagu (straight loaded).
Izvedba u stilu bodybuildinga i povezanost uma i mišića ključni su za postizanje ciljeva za držanje i izvedbu. Kako pokreti postaju složeniji, jača je i potreba za čistim i pravim pokretima.

Započni polagano s više izolacije i radi na tome da dostigneš varijacije veslanja i ostale pokrete koji su zahtjevniji za metabolizam.

Mogućnosti su nebrojene, ali nemoj biti onaj frajer koji izvodi super-setting bench sa lat pulldown tri puta tjedno, a onda mi zvocati kako te bole ramena i gornji dio leđa. Shvati to kao upozorenje.